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男性增肌的小窍门有哪些?这样做让你拥有八块腹肌[图]

2019-10-12 20:28:33来源:励志吧0次阅读

对于很多运动的男性而言,锻炼是想要增肌的,让自己的肌肉更快出现,身材更加完美,锻炼增加需要掌握合适的方式,这样肌肉才会出现的更快,男性可以学习一些方法,那么男性增肌的小窍门有哪些?下面为大家介绍一些方法,一起来看看吧!

1、增肌的小窍门

一、负荷

首先,你的训练必须要有负荷。你可以简单地理解为,你的训练内容对你的身体是陌生的,你的身体并不善于做这些训练。负荷的重量完全取决于你自身水平,比如说:每天多散步一小时理论上能让长期久坐不运动的人增肌,因为他们长期缺乏活动。

当你身体适应了这个负荷便停止发生变化了,因此引出下一点:负荷渐进。

二、负荷渐进

如果你每天去健身房都是用同样的重量练到充血,然后美美地自拍,我保证,照片中的你会有很长一段时间都是老样子。

你需要认识到负荷渐进的重要性,要么用更大的重量,要么用相同的重量做更高的次数,才能打破身体的适应机制,获得肌肉的生长。

三、营养

只要想获得健身成果就离不开“营养”这个话题。就算你能做到负荷渐进,肌肉也不能凭空长出来,你必须给肌肉提供足够的营养物质供其生长。但你能吃得过量,过多的体脂是会给肌肉带来合成代谢抗性的。

2、增肌的食物

1、橄榄油,增肌中的“好脂肪”

许多人都谈“脂”色变,其实不管是什么需求,人都不能完全排斥脂肪,否则非常容易引起脂溶性维生素的缺乏而使身体不适。由于脂肪有好坏之分,因此,增肌者应选用增肌中的“好脂肪”——橄榄油。橄榄油中含有的多不饱和脂肪可以非直接地提高体内睾酮水平,还能在脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗,帮助身体进入促进生长的状态。

2、鲜枣,增肌中的“助力器”

鲜枣的维生素C含量最高。维生素C是增肌者很少注意的营养素,但它却对雄性激素的产生有着重要影响。维生素C具有促进睾酮分泌的作用,而睾酮有利于促进肌肉生长,补充充足的维生素C往往能收到事半功倍的效果。

3、木瓜,增肌水果

钾是大多数增肌人士容易缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生,从而影响肌肉的生长。而木瓜能够提供大量的钾,对肌糖原的产生很有帮助,同时还能提高肌肉的收缩能力。另外,木瓜中的蛋白酶可最大限度地消化蛋白质,对许多蛋白质或肽类都有水解作用,尤其是肉类高蛋白,从而改善了蛋白质的吸收、存留与肌肉生长。

4、牛肉,增肌中的“战斗机”

在增肌的过程中,肉类蛋白是必不可少的,而牛肉之所以被推荐,除高蛋白低脂肪之外,还富含很多“制造”肌肉的营养素。

3、肌肉练习的饮食事项

1、饮食对肌肉的重要性

饮食在肌肉增长的过程中至关重要,蛋白质是必不可少的——蛋白质中的氨基酸可以帮助修复你在运动中的轻微损伤。记得在运动后的15--20分钟内补充蛋白质,这可是为长肌肉“开小灶”。不要忘了也要多摄入碳水化合物,它是肌肉的补给燃料。富含高蛋白质的食物有:鸡蛋,牛奶,肉类等,但是为了摄入高蛋白的同时避免摄入过多脂肪和胆固醇,所以一般肌肉练习的人会选择吃鸡蛋蛋白,脱脂牛奶,还有含有脂肪较少的鸡肉、鱼肉等。

2、有规律的训练计划

首先,你要安排一个有规律的肌肉训练计划。一周最少做两次力量训练,每次20分钟,这样才能打下基础,也不会浪费太多时间。可以不时改变训练计划以防出现平台期。你可以让健身教练帮你制定训练计划,这样即使工作忙到没有时间去健身房,你也可以在家坚持训练。

3、力量型和轻量型训练配合

当你下定决心开始整个训练,辛苦的锻炼可能会让你觉得很痛苦,有时候你会走来走去伸展一下缓解力量型训练的紧张。事实上,轻量型训练让血液循环会减缓肌肉酸痛。所以在长时间的力量训练后,做一些轻量的有氧运动可以帮助修复和增强肌肉,在痛苦过后来点短距离的慢跑和伸展运动吧。

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